10 sposobów na zwiększenie libido u mężczyzn

Jeśli jesteś człowiekiem i doświadczasz objawów, takich jak zmniejszone pragnienie seksualne, zaburzenia erekcji, depresja, trudności w koncentracji i problemy z pamięcią, i myślisz, że niski testosteron może być winny, możesz sprawdzić poziomy. Ponieważ zmieniają się one w ciągu dnia, prawdopodobnie będziesz potrzebował więcej niż tylko badania krwi, aby uzyskać prawdziwy obraz swoich wartości.

Jedynym moim zaleceniem jest stosowanie bio-identycznych hormonów i tylko pod kierunkiem holistycznego lekarza, który będzie monitorował poziom hormonów i upewni się, że naprawdę potrzebujesz suplementu.

Ale zanim zdecydujesz się na tę ścieżkę, możesz spróbować wielu strategii, aby zwiększyć poziom testosteronu w naturalny sposób. Są one użyteczne praktycznie dla każdego, bowiem mogą jedynie powodować korzystne „skutki uboczne”.

Naturalne sposoby zwiększania poziomu libido

Schudnij!

Według badań przedstawionych na spotkaniu Endocrine Society of 2012, jeśli masz nadwagę, utrata dodatkowych kilogramów może zwiększyć poziom testosteronu. Na początek, nadwaga mężczyzn są bardziej prawdopodobne, aby mieć niski poziom testosteronu, więc jest to ważna sztuczka, aby zwiększyć ich produkcję, kiedy trzeba go najbardziej.

Jeśli poważnie zamierzasz schudnąć, musisz ściśle ograniczyć ilość rafinowanego cukru w diecie, ponieważ istnieje coraz więcej dowodów, że zbyt dużo cukru, a zwłaszcza fruktozy, jest głównym czynnikiem wywołującym rozprzestrzenianie się otyłości.

Dlatego też wyłączenie napojów cukrowych z diety jest niezbędne, podobnie jak zmniejszenie zawartości fruktozy w przetworzonej żywności, sokach owocowych, nadmiernej ilości owoców oraz tak zwanych „zdrowych” słodzików, takich jak agawy.

Poza eliminacją lub poważną redukcją fruktozy, niezbędne będzie wyeliminowanie z diety wszystkich zbóż i mleka (w tym mleka surowego). Mleko zawiera cukier zwany laktozą i wykazano, że zwiększa odporność na insulinę, więc jeśli próbujesz schudnąć, mądrze będzie go uniknąć.

Nawet rafinowane węglowodany, takie jak płatki śniadaniowe, pączki, rogaliki, precle i większość przetworzonej żywności szybko rozkładają cukry, zwiększają poziom insuliny i powodują odporność na insulinę, która jest pierwszym z czynników wywołujących prawie wszystkie choroby przewlekłe i znane zaburzenia u ludzi, w tym przyrost masy ciała.

Kiedy usuniesz te problematyczne produkty spożywcze z diety, musisz zastąpić je zdrowymi substytutami, takimi jak warzywa i zdrowe tłuszcze (w tym naturalne tłuszcze nasycone!). Twoje ciało woli węglowodany w warzywach bogatych w mikroelementy, a nie zboża i cukry, ponieważ spowalniają one wchłanianie cukrów prostych, takich jak glukoza, i zmniejszają poziom insuliny.

Poprzez wyeliminowanie zbóż i cukrów z posiłków, zwykle trzeba będzie zwiększyć ilość spożywanych warzyw, a także upewnić się, że regularnie spożywa się zdrowe białka i tłuszcze.

Wykonuj ćwiczenia o dużej intensywności – Wykazano, że zarówno przerywany post, jak i krótkie, ale intensywne ćwiczenia zwiększają poziom testosteronu.

Wykazano, że krótkie, intensywne ćwiczenia mają pozytywny wpływ na zwiększenie poziomu testosteronu i zapobieganie jego spadkowi. Wręcz przeciwnie, udowodniono, że ćwiczenia tlenowe lub długotrwałe i umiarkowane ćwiczenia mają negatywny wpływ lub nie mają wpływu na poziom testosteronu.

Post przerywany zwiększa poziom testosteronu poprzez zwiększenie działania hormonów sytości, w tym insuliny, leptyny, adiponektyny, glukagonu (GLP-1), cholecystokininy (CKK) i melanokortyny, znanych ze wzmacniania korzystnego działania testosteronu, ponieważ zwiększają one libido i zapobiegają związane z wiekiem obniżenie poziomu testosteronu.

Posiłek z dodatkiem białka mleka po wysiłku fizycznym może dodatkowo zwiększyć efekt nasycenia/zwiększenia testosteronu (hormony głodu mają odwrotny wpływ na testosteron i libido). Oto podsumowanie tego, jak powinien wyglądać typowy trening siłowni o wysokiej intensywności:

  • Rozgrzej się na trzy minuty.
  • Wykonaj ćwiczenie tak mocno i tak szybko, jak to tylko możliwe przez 30 sekund. Powinnaś czuć, że nie możesz kontynuować, nawet przez kilka sekund.
  • Wraca do zdrowia, poruszając się w wolnym i umiarkowanym tempie przez 90 sekund.
  • Powtórzyć ćwiczenie o dużej intensywności i powrót do zdrowia jeszcze siedem razy.

Jak widać, cały trening trwa tylko 20 minut, co jest naprawdę świetne. I w tych dwudziestu minutach, 75% czasu odpowiada ogrzewaniu, odzyskiwaniu i chłodzeniu. Prawdziwe ćwiczenie o wysokiej intensywności trwa tylko cztery minuty.

Spożywanie więcej cynku

Cynk jest ważnym minerałem do produkcji testosteronu i wykazano, że uzupełnienie go w diecie nawet przez krótki okres sześciu tygodni prowadzi do wyraźnej poprawy poziomu testosteronu wśród mężczyzn, którzy mają jego niski poziom.

Podobnie, badania wykazały, że ograniczenie źródeł cynku w diecie prowadzi do znacznego obniżenia poziomu testosteronu, a zwiększenie jego spożycia zwiększa go, a nawet chroni mężczyzn przed obniżeniem poziomu testosteronu spowodowanym ćwiczeniami fizycznymi.

Żywność jest najlepszym źródłem cynku; oprócz żywności bogatej w białko, takiej jak mięso i ryby, innymi źródłami cynku są surowe mleko, surowy ser, fasola i jogurt lub kefir pochodzący z surowego mleka.

Jeśli jesteś wegetarianinem, to może być trudne, aby uzyskać wystarczająco dużo cynku z diety, jak to jest dla konsumentów mięsa, zwłaszcza w konwencjonalnych metod rolniczych używać zbyt wiele nawozów chemicznych i pestycydów.

Te substancje chemiczne pozbawiają glebę składników odżywczych…. składników odżywczych, takich jak cynk, które muszą być wchłaniane przez rośliny, aby dotrzeć do Ciebie.

W większości przypadków, w zależności od sposobu ich przyrządzania, można usunąć dodatkowe składniki odżywcze z jedzenia. Większość produktów spożywczych, po ugotowaniu, traci drastyczny poziom składników odżywczych, takich jak cynk…. szczególnie, gdy są one gotowane zbyt długo, tak jak wiele z nich.

Jeśli zdecydujesz się na stosowanie suplementu cynkowego, trzymaj się dawki mniejszej niż 40 mg dziennie, która jest maksymalną zalecaną dawką dla dorosłych. Przyjmowanie zbyt dużej ilości cynku może zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania innych minerałów, zwłaszcza miedzi, i może powodować mdłości jako efekt uboczny.

Rozluźnienie siłowe

Oprócz treningu kondycyjnego, trening siłowy jest również znany ze zwiększenia poziomu testosteronu, pod warunkiem, że zrobisz to z wystarczającą intensywnością.

Kiedy robisz treningu siłowego, aby zwiększyć testosteron, będziesz chciał zwiększyć swoją wagę i zmniejszyć liczbę powtórzeń, a następnie skupić się na ćwiczeniach, które sprawiają, że duża liczba mięśni pracy, takich jak podnoszenie lub kucanie.

Możesz zintensyfikować trening siłowy, zwalniając tempo. Spowalniając swoje ruchy, będziesz wykonywał ćwiczenia z dużą intensywnością. Super powolne ruchy umożliwiają mięśniom, na poziomie mikroskopowym, dostęp do maksymalnej liczby przebiegów pomiędzy włóknami białkowymi, które indukują mięsień do ruchu.

Optymalizacja Witaminy D

Witaminy D, hormonu sterydowego, jest niezbędny dla zdrowego rozwoju jąder nasienia i pomaga utrzymać jakość nasienia i liczbę plemników. Witamina D zwiększa również poziom testosteronu, który może zwiększyć libido.

Tak więc, pierwszym krokiem do upewnienia się, że otrzymujesz wszystkie korzyści płynące z witaminy D, jest ustalenie, jaki jest Twój poziom witaminy D w teście 25-OH, znanej również jako 25-hydroksy-witamina D.

Jeszcze kilka lat temu zalecane poziomy wynosiły od 40 do 60 nanogramów na mililitr (ng/ml), ale ostatnio optymalne wartości witaminy D wzrosły do 50-70 ng/ml.

Aby Twoje wartości mogły osiągnąć zdrowy zasięg, ekspozycja na słońce jest najlepszym sposobem na optymalizację poziomu witaminy D; wystawienie dużej części skóry na działanie słońca, aż do osiągnięcia jasnoróżowego odcienia, w czasie możliwie najbliższym południa, ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia odpowiedniego poziomu produkcji witaminy D.

Jeśli ekspozycja na słońce nie wchodzi w grę, można skorzystać z bezpiecznego solarium (z zasilaczami elektronicznymi, a nie magnetycznymi, aby uniknąć niepotrzebnej ekspozycji na pola elektromagnetyczne).

W ostateczności można przyjmować doustnie suplement witaminy D3, ale badania sugerują, że przeciętny dorosły potrzebuje 8000 j.m. witaminy D dziennie, aby podnieść poziom powyżej 40 ng/ml, co stanowi minimum niezbędne do zapobiegania chorobom.

Redukcja stresu

Kiedy jesteś pod dużym stresem, Twoje ciało uwalnia wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu. Ten hormon skutecznie blokuje aktywność testosteronu, prawdopodobnie dlatego, że z biologicznego punktu widzenia zachowanie związane z testosteronem (krycie, konkurencja, agresja) może prowadzić do zmniejszenia szans na przeżycie w nagłych wypadkach (dlatego przeważa reakcja fizjologiczna „walka lub ucieczka”, dzięki uprzejmości kortyzolu).

We współczesnym świecie, chroniczny stres, a zatem wysoki poziom kortyzolu, może prowadzić do zablokowania skutków działania testosteronu w dłuższej perspektywie czasowej, co jest tym, czego chcesz uniknąć.

Moją preferowaną metodą zarządzania stresem jest EFT (technika emocjonalnego uwalniania), która jest jak akupunktura bez igieł. Jest to użyteczne i praktyczne narzędzie do szybkiego i bezbolesnego pobierania bagażu emocjonalnego, a jest tak proste, że nawet dzieci mogą się go nauczyć.

Inne powszechne techniki zmniejszania stresu z wysokim wskaźnikiem sukcesu to na przykład modlitwa, medytacja, joga i śmiech.

Ograniczenie lub zmniejszenie spożycia cukru

Poziom testosteronu spada po spożyciu cukru, prawdopodobnie dlatego, że cukier ma tendencję do zwiększania poziomu insuliny, kolejnego elementu, który zmniejsza poziom testosteronu.

Należy pamiętać, że żywność zawierająca dodatek cukru i fruktozy, a także zbóż, takich jak chleb i makaron, powinna być całkowicie wyeliminowana.

Jeśli walczysz z uzależnieniem od cukru i masz problemy z głodem, gorąco polecam wypróbowanie techniki energii psychologicznej zwanej „Turbo Tapping”, która pomogła wielu „uzależnionym od napojów gazowanych” wykopać ich nawyki cukiernicze.

Jedz zdrowe tłuszcze

„Zdrowe tłuszcze” oznaczają nie tylko tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, takie jak te występujące w awokado i orzechach laskowych, ale także tłuszcze nasycone, które są niezbędne w produkcji testosteronu. Badania wykazują, że dieta zawierająca mniej niż 40% energii dostarczanej przez tłuszcze (głównie tłuszcze zwierzęce, tj. tłuszcze nasycone) powoduje spadek poziomu testosteronu.

Moja dieta osobista składa się w 60-70% ze zdrowych tłuszczów, a inni eksperci twierdzą, że idealna dieta zawiera około 50-70% tłuszczów.

Ważne jest, aby zrozumieć, że organizm potrzebuje tłuszczów nasyconych pochodzących od zwierząt lub roślin (takich jak mięso, produkty mleczne, niektóre oleje i rośliny tropikalne, takie jak kokos), aby prawidłowo funkcjonować, a jeśli zaprzeczysz, że ta podstawowa grupa żywieniowa i zamiast tego sprzyjać cukrowi, zbożom i innym węglowodanom skrobiowym, twoje zdrowie i twoja waga prawie na pewno ucierpią.

Zwiększenie ilości aminokwasów rozgałęzionych (BCAA)

Badania sugerują, że aminokwasy rozgałęzione zwiększają poziom testosteronu, szczególnie w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym. Chociaż istnieją suplementy BCAA, w produktach mlecznych – zwłaszcza w serach wysokiej jakości i serwatce – występują wyższe stężenia aminokwasów rozgałęzionych.

Nawet wtedy, gdy produkujesz leucynę z naturalnej diety, jest ona często marnowana lub wykorzystywana jako blok konstrukcyjny zamiast anabolicznego. Aby stworzyć odpowiednie środowisko anaboliczne, musisz zużywać więcej leucyny niż tylko poziomy konserwacji.

Należy jednak pamiętać, że stosowanie leucyny jako wolnej formy aminokwasu może być wysoce nieproduktywne, ponieważ gdy te formy aminokwasów są podawane sztucznie, szybko wchodzą one do obiegu, przerywając działanie insuliny i naruszając kontrolę glikemiczną organizmu. W rzeczywistości, leucyna, którą można znaleźć w żywności jest idealną formą, która może dać korzyści mięśniom bez skutków ubocznych.