Ile kalorii należy jeść, aby schudnąć?

Ile kalorii należy jeść, aby schudnąćZbyt częste spożywanie zbyt dużej ilości pokarmu w długim okresie czasu może mieć tragiczne konsekwencje dla zdrowia. Według Centrów Zwalczania i Zapobiegania Chorobom (CDC), odsetek amerykańskich dorosłych w wieku 20 lat i więcej, którzy mają nadwagę lub otyłość wzrósł do 71 procent. Nadwaga lub otyłość może zwiększyć ryzyko wystąpienia takich chorób jak:

  • choroba serca
  • wysokie ciśnienie krwi
  • cukrzyca
  • bezdech senny
  • choroba pęcherzyka żółciowego

 

Jednym z kluczy do utraty wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż się pali. Ale skąd wiesz, że jesz za dużo czy za mało?

Szybkie fakty

  1. Płeć, wiek i poziom aktywności wpływają na zalecane dzienne spożycie kalorii.
  2. Aby schudnąć, musisz zjeść mniej kalorii niż spalić każdego dnia.
  3. Należy uważać na każdą dietę, która poważnie ogranicza to, co można lub nie można jeść lub pić.
  4. Unikaj diet, które drastycznie ograniczają ilość spożywanych kalorii, chyba że jesteś pod nadzorem lekarza.

Jak schudnąć?

Jeśli chcesz schudnąć, odpowiedź jest prosta, przynajmniej w teorii. Musisz jeść mniej kalorii niż zużywasz każdego dnia.

Po znalezieniu sugerowanego poziomu kalorii, odejmij około 500 kalorii, co pozwoli na około funta za tydzień utraty wagi. Ale należy zachować ostrożność; diety, które promują bardzo niskokaloryczne spożycie, zwykle poniżej 800 do 1000 kalorii dziennie, mogą mieć poważne negatywne skutki uboczne, takie jak:

  • zaparcie
  • nudności
  • biegunka
  • znużenie

Szybka utrata masy ciała może również powodować kamienie żółciowe. Ryzyko jest szczególnie wysokie w przypadku kobiet.

Aby pomóc Ci określić ile kalorii jesz, bądź na bieżąco z tym, co jesz każdego dnia. Zrób listę w notatniku lub skorzystaj z jednego z wielu bezpłatnych liczników kalorii dostępnych online, takiego jak ten udostępniony przez USDA.

Pamiętaj, aby zjeść zdrową równowagę:

  • owoce
  • warzywa
  • ziarna
  • proteina
  • nabiał
  • tłuszcze zdrowe

Rzeczy, na które należy uważać

Podczas gdy każda żywność spożywana w dużych ilościach może spowodować przekroczenie celu kalorycznego, niektóre z nich mogą być trudniejsze do kontroli porcji niż inne. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru oraz ta, która szybko się trawi, może prowadzić do nadmiernego spożycia. Żywności, takich jak następujące mogą szybko dodać cale do talii, jeśli porcje nie są monitorowane:

  • soda
  • ziarna przetworzone, takie jak makaron i zboża o wysokiej zawartości cukru
  • ser
  • żywność smażona
  • sos sałatkowy

Aby upewnić się, że nie zjadasz przypadkowo czegoś o wysokiej zawartości kalorii, sprawdź etykietę żywieniową na odwrocie opakowania. Zwróć uwagę na rozmiar serwowania.

Unikaj jedzenia żywności, która zawiera dużo pustych kalorii”;. Są to typowe produkty spożywcze o wysokiej zawartości tłuszczu i cukrów, ale zawierające niewiele lub nie zawierające żadnych innych składników odżywczych. Sprawdź te wskazówki z USDA, aby dowiedzieć się więcej o pustych kaloriach.

Kiedy jesz w restauracji, poproś o informacje na temat żywienia i kalorii w menu. I pamiętaj, nie musisz kończyć wszystkiego na talerzu. Zawsze możesz zabrać resztki do domu na późniejszy obiad.

Bądź mądry w kwestii diety

mądry w kwestii dietyiety typu Crash to diety o bardzo niskiej kaloryczności, których celem jest szybka utrata masy ciała. Są one naturalnie niewyważone i mogą powodować długotrwałe problemy zdrowotne. Te problemy zdrowotne obejmują:

  • tłumiąc twój system immunologiczny.
  • spowalniając twój metabolizm.
  • powodując odwodnienie.
  • niedożywienie
  • stałe problemy z sercem, jeśli są one powtarzane wielokrotnie

Oczyszczanie może być również niebezpieczne, jeśli jest wykonywane przez dłuższy czas, powiedzmy dłużej niż trzy do pięciu dni. Są to często diety w płynie. Na przykład, ludzie na Master Cleanse przez kilka dni konsumują tylko mieszankę następujących elementów:

  • woda
  • sok cytrynowy
  • syrop klonowy
  • pieprz kajeński

Oczyszczanie opiera się na błędnym założeniu, że organizm potrzebuje pomocy w pozbyciu się toksyn. Te diety są nie tylko nieskuteczne, ale również mogą być niebezpieczne. Według American Heart Association, ostatnie badanie wykazało, że dieta jojo zwiększyła ryzyko zawału serca u kobiet 3,5 razy. Jazda na rowerze z wagą zwiększyła również ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej serca o 66 procent.

Bądź ostrożny przed wszystkim, co poważnie ogranicza to, co możesz i czego nie możesz jeść lub pić, lub drastycznie ogranicza ilość spożywanych kalorii. Najlepszym sposobem, aby schudnąć jest schudnąć powoli, co według CDC oznacza nie więcej niż jeden lub dwa funty tygodniowo. Zastanów się, ile czasu zajęło ci przybranie na wadze. Zazwyczaj traci się tyle samo czasu lub dłużej.

Na wynos

Liczba dziennych kalorii, których potrzebuje Twoje ciało, zależy od wielu czynników, w tym od Twojej genetyki, płci, wieku, wagi, składu ciała i poziomu aktywności. USDA zawiera listę zalecanych dziennych kalorii dla mężczyzn, kobiet i dzieci w każdym wieku i na każdym poziomie aktywności. Jeśli próbujesz schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż zużywasz. W ograniczeniu apetytu może pomoc Ci odpowiednia suplementacja, obecnie popularne są plastry odchudzające. Jeśli zdecydujesz się przestrzegać określonej diety, bądź ostrożny, jeśli poważnie ogranicza to twój wybór żywności lub liczbę kalorii, które możesz spożywać.

O której godzinie dnia spalamy najwięcej kalorii?

Ostatnie badania pokazują, że metabolizm człowieka nie jest taki sam przez 24 godziny – w rzeczywistości są takie pory dnia, w których jego ciało przeżuwa większą ilość kalorii, podczas gdy po prostu tam siedzi.

Według nowych badań, zdolność człowieka do spalania energii zmienia się w ciągu dnia. Badania, opublikowane w Current Biology, pokazują, że zegar wewnętrzny naszego ciała może mieć więcej wspólnego z tym, jak przetwarzamy kalorie, niż wcześniej sądzono. Podczas gdy siedząc późnym popołudniem i wczesnym wieczorem, osoba może nie czuć, że znacznie różni się od siedzenia rano, osoba spala o 10 procent więcej kalorii później w ciągu dnia.

Każdy spala kalorie bez względu na to, co robi, nawet podczas drzemki. Organizm ludzki potrzebuje kalorii i wykorzystuje je do dostarczania ciału energii, której potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Izolacja

Aby dowiedzieć się nieco więcej o naszych wewnętrznych możliwościach spalania kalorii, naukowcy przeprowadzili badania na siedmiu osobach. Uczestnicy przebywali w izolowanym laboratorium, w którym nie było okien, zegarów, telefonów i Internetu. To znaczyło, że nie mieli pojęcia, o której godzinie dnia to było.

Każdej osobie przydzielono czas na pójście spać, i czas na przebudzenie się, a w trakcie 3 tygodniowego badania, czasy te były dostosowywane 4 godziny później każdego dnia. Zasadniczo, było to porównywalne z okrążaniem kuli ziemskiej co tydzień”;.

Ponieważ ich ciała nie były w stanie ustabilizować się w rytmie, ponieważ spały i budziły się codziennie o różnych porach, opracowały własne wzory. Naukowcy zmierzyli swoje tempo przemiany materii w różnych porach dnia, aby określić, jak ich ciała radziły sobie z konsumpcją kalorii przez całą dobę.

Odkryli oni, że tempo przemiany materii było najniższe późno podczas ich biologicznej nocy”;, a najwyższe około 12 godzin później, w biologicznym popołudniu i wieczorem”;.

Fakt, że robienie tego samego o tej samej porze dnia spalił tyle kalorii, co robienie tego samego o innej porze dnia, zaskoczył nas”;, mówi główny autor Kirsi-Marja Zitting z Oddziału Zaburzeń Snu i Cyrkady w Brigham i Szpitalu Kobiet oraz Harvard Medical School, oba w Bostonie, MA.

Ciągłe spalanie kalorii

Ciągłe spalanie kalorii

Ludzie spalają kalorie bez względu na to, co robią, czy śpią w łóżku, chodzą po bloku, czy też biegną w maratonie.

Ludzie przyswajają kalorie poprzez jedzenie i picie i wykorzystują te kalorie, oddychając, trawiąc pokarm i wykonując każdy ruch. Im bardziej człowiek się porusza, tym więcej kalorii spalają.

Ludzie często zwracają się do liczenia kalorii, kiedy mają nadzieję, że stracą trochę na wadze, ponieważ kiedy osoba spala więcej kalorii niż bierze w, mają tendencję do utraty wagi.

Co to dla nas oznacza?

Każdy człowiek ma swoje własne tempo przemiany materii, co jest miarą tego, jak szybko organizm zużywa energię. Badanie wykazało, że tempo to zmienia się w ciągu dnia.

Jeśli nasze ciała spalają kalorie nieco szybciej po południu do wczesnego wieczora, dobrym pomysłem może być zrobienie obiadu jako największego posiłku dnia zamiast kolacji.

Jeanne Duffy, również w Oddziale Zaburzeń Śpiących i Cyrkadyjskich w Brigham i Szpitalu Kobiet, mówi:

Nie tylko to, co jemy, ale także to, kiedy jemy – i odpoczywamy – ma wpływ na to, ile energii spalamy lub przechowujemy w postaci tłuszczu. Regularność nawyków, takich jak jedzenie i spanie, jest bardzo ważna dla ogólnego stanu zdrowia”;.

Ten zespół planuje zbadać, w jaki sposób apetyt i reakcja organizmu na jedzenie różnią się w zależności od pory dnia. Chcą również zbadać, w jaki sposób sen – jak długo i jak często osoba śpi – wpływa na reakcję organizmu na jedzenie.